3月21日，是第23个世界睡眠日，今年的世界睡眠日主题是“良好睡眠，健康之源”。人的一生大概有1/3的时间都在睡觉，一个人睡得好不好，是决定生活质量好不好的关键。这个睡眠日，市第二人民医院心身（焦虑抑郁）科主任、市睡眠医学技术指导中心委员王静，和你聊聊关于睡眠的那些事，助你拥有健康好睡眠。

   人人都想拥有好睡眠，但睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍。2020年3月，我国发表的《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》显示，疫情期间举国焦虑，昼夜颠倒，凌晨后就寝人数超过50%，半夜1-2点手机用户活跃度提升63%。2021年，中国睡眠研究会发布睡眠调查报告，结果显示我国有超3亿人存在睡眠障碍，这当中超过3/4的人在夜晚11点之后入睡，近1/3的人在凌晨1点之后才能入睡，失眠发生率高达38.2%，且有逐年上升的趋势。

   王静介绍，在临床上，短期（暂时性）失眠是指小于1周的失眠，多由于压力、刺激、兴奋、焦虑引起，日常生活中常见，往往可以找到相关的诱发因素，去除诱因可使部分患者睡眠恢复正常，但仍有一部分患者会转为慢性失眠。失眠症（慢性失眠）是指长期睡眠质量欠佳，睡眠紊乱每周至少发生三次并持 一个月以上，严重影响社会功能。 “失眠不只是一个医学问题，更是一个社会问题。人们睡不好觉，情绪自然不好，情绪不好导致人际关系问题，人际关系不好，生活的幸福感就降低了。”王静说。

   与此同时，睡眠与身体健康息息相关，机体免疫、新陈代谢等过程都依赖于睡眠。长期失眠影响正常生活和工作，会增加罹患各种疾病的风险。睡眠问题可能是不同性别和年龄的多发慢病的重要危险因素，外在与内在因素导致的与睡眠相关的各种躯体疾病高达90余种；每晚睡眠不足4小时的成年人，死亡率比正常人群高180%。

   具体来看，长时间的失眠会导致寿命缩短。医学界最新的研究发现，失眠比过度吸烟、酗酒对人体的危害还大，过度抽烟、酗酒的坏习惯可以使寿命平均缩短8年，而长时间的失眠会导致寿命平均缩短15年。

长期睡眠不足加速皮肤衰老。有研究证明长期睡眠不足可导致人体内分泌失调，出现皱纹、黑眼圈、暗疮、粉刺、黑斑等皮肤问题。睡眠不足的人群衰老速度是正常人的2.5-3倍。

   长期睡眠不足容易引发糖尿病。医学研究表明睡眠不足会导致身体交感神经活性增加，胰岛素分泌量下降，引起血糖升高。

   睡眠不足导致免疫力下降。研究表明，如果每晚深度睡眠低于5小时，身体对病菌的抵抗能力会下降50%。70%以上的癌症患者检查出癌症时，在近一两年内都存在睡眠问题。可见睡眠不好是引发癌症的一个重要因素。

   长期睡眠不足容易引发血压高。医学研究表明，高血压病可以导致失眠，经常失眠也会使血压升高，高血压与失眠之间相互影响，并形成恶性循环。有实验证实，睡眠时间在5到6小时的失眠者，血压升高的危险是正常人的3.5倍；而睡眠不足5小时的人，血压升高的危险是正常人的五倍。

   长期失眠容易患抑郁症。经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍。

   长期失眠容易引发心脏病。30%的心血管疾病是夜间失眠时发生的，夜间睡眠不好容易引发心脏病。

   长期失眠容易引起记忆力下降、神经衰弱，增加罹患老年痴呆风险。

   “尽管失眠危害极大，但仍有很多患者没有科学就诊。”王静介绍，究其原因，主要有以下三个方面：患者担心长期吃药有副作用，能不吃就不吃，结果失眠现象越来越严重；患者担心吃药有依赖性，吃了安眠药就要一辈子吃药；很多保健食品虚假宣传，说吃了以后能帮助睡眠，所以很多患者宁可吃保健品，也不去睡眠专科就诊。

   王静提醒，当出现失眠问题，首先需要自我调节，改善不良睡眠模式，建立良好睡眠习惯，若改善效果不佳或睡眠障碍对日常生活、工作产生明显影响，应及时前往睡眠专科就诊，接受专业诊断和科学的治疗。

   “对于来就诊的失眠患者，医生会开出心理测量量表如睡眠质量指数、专业的仪器如多导睡眠监测、近红外热成像等检测脑神经功能，根据检测报告结果进行充分、全面的评估后再制定个体化的治疗方案。”王静介绍，首先要消除干扰因素，恢复睡眠节律，查找诱发失眠的病因，给予睡眠健康宣教、音乐治疗、运动锻炼、饮食疗法等。轻度失眠可以给予脑电生物反馈、穴位调控、经颅磁刺激等物理治疗，心理治疗如认知行为治疗（CBT-I）、行为训练、暗示治疗、催眠治疗、松弛治疗（渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练）等。还可以给予安神补脑类的助眠中成药及中医康复治疗如针灸、穴位贴敷、耳豆、失眠推拿等。通过这些治疗，三分之二以上的患者都会有明显的好转和改善。但是程度比较严重的失眠，甚至引起抑郁、焦虑的，就需要助眠、改善情绪等相关药物的干预。

   助眠小锦囊：做好这几点 拥有好睡眠

   1.卧室环境尽可能安静，窗帘遮光功能好，保持适宜的温度和湿度；

   2.睡前避免接受强光刺激，可安排适度的锻炼，但避免进行剧烈活动;

   3.避免恐怖的书籍或影视，避免情绪激动;

   4.避免摄入过多的提神饮料如茶、咖啡、红牛、脉动等，避免吸烟、饮酒；

   5.临睡前若感到饥饿，吃少量食物可以帮助睡眠，但不能过饱，不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物，避免大量饮水，以免频繁起夜；

   6.如果上床后不能很快入睡（超过半小时），应该起床做一些放松的活动如阅读、听音乐等；

   7.不在床上做与睡眠无关的活动如进食、看手机、平板、电脑等，要等到有睡意时再上床；

   8.如果在半夜醒来，不要看钟表和手机；

   9.定时入睡和起床，有益于生物钟的形成，每天早上都在固定时间起床，无论前一天晚上睡得多晚；

   10.白天尽量控制不睡觉，如需午睡在半小时左右，不要超过1小时。

   助眠小贴士：学会放松训练，有助于改善睡眠质量

   1.腹式呼吸放松法：

   保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢挺起腹部，保持胸部不动；屏住呼吸 1-2 秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷，再暂停1秒～2秒，循环往复，感受自己的呼吸。

   2.渐进式肌肉放松：

   以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。